Σημασία της υγιεινής διατροφής: Η ανάγκη για σωστή διατροφή είναι απαραίτητη σε όλους. Σε ότι αφορά τον ποδοσφαιριστή είναι ακόμα μεγαλύτερη αφού επηρεάζει σημαντικά την απόδοσή του βοηθώντας στην επίτευξη της βέλτιστης δυνατής απόδοσης και στην πρόληψη της κόπωσης κατά την διάρκεια της προπόνησης.
Ένας ποδοσφαιριστής χρειάζεται ακόμα περισσότερες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά λόγω της αυξημένης σωματικής του άσκησης.
Συνεπώς, μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ σημαντική, αφού παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε και ενισχύουν την αθλητική απόδοση. Ακόμη η υγιεινή διατροφή μπορεί να προλαμβάνει διάφορους τραυματισμούς που σχετίζονται με τον αθλητισμό.
Για ποιο λόγο το πρωινό θεωρείται ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας;
- Είναι το πρώτο γεύμα που παίρνουμε μετά από 8-10 ώρες ύπνου, όπου μένουμε δηλαδή με άδειο στομάχι.
- Μας τροφοδοτεί με την απαραίτητη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για τη συνέχεια της ημέρας.
- Καλύπτει τουλάχιστο το 25% (1/4) των θρεπτικών και ενεργειακών αναγκών που χρειαζόμαστε καθημερινά.
- Παιδιά που ΔΕΝ τρώνε πρωινό είναι πιο πιθανόν…
- ΝΑ ΕΧΟΥΝ ΜΕΙΩΜΕΝΗ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ
- Να αυξήσουν το σωματικό τους βάρος
- Να έχουν έλλειψη των θρεπτικών συστατικών
- Να κουράζονται πιο εύκολα
- Να έχουν κακή διάθεση
Γνωρίζετε ότι…
Τα παιδιά τα οποία τρώνε ένα πλούσιο και θρεπτικό πρωινό σε αντίθεση με τα παιδιά που ΔΕΝ τρώνε:
-Παίρνουν καλύτερους βαθμούς στα διαγωνίσματα
-Παρουσιάζουν καλύτερη ικανότητα μάθησης
-Ενισχύουν την συγκέντρωση
-Ενισχύουν την μνήμη
-Ενισχύουν την καλή συμπεριφορά
-Ενισχύουν γενικότερα την απόδοση στο σχολείο
-Δεν κουράζονται εύκολα
Έχουν καλύτερη ρύθμιση της όρεξης και του σωματικού βάρους
Έχουν καλύτερες διατροφικές συνήθειες καθ’ όλη την διάρκεια την ημέρας
Τι πρέπει να περιλαμβάνει το πρόγευμα;
1. Δημητριακά ολικής αλέσεως (ψωμί ή δημητριακά προγεύματος)
Δίνουν στον οργανισμό:
-Υδατάνθρακες
-Βιταμίνες
-Μεταλλικά στοιχεία
-Φυτικές ίνες
2. Γάλα και γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά (τυρί και γιαούρτι)
Δίνουν στον οργανισμό:
-πρωτεΐνη, ασβέστιο, καθώς επίσης μέταλλα και βιταμίνες
3. Φρούτα
Δίνουν στον οργανισμό:
-Βιταμίνες όπως Α και Γ που μας προστατεύουν από τις αρρώστιες.
-Φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου.
Θρεπτικά συστατικά για τους ποδοσφαιριστές
Υδατάνθρακες
Αποτελούν το 50% της ενέργειας των ολικών θερμίδων ανά ημέρα.
-Είναι το σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό για τον οργανισμό και η κύρια πηγή ενέργειας κατά την διάρκεια της άσκησης.
-Κατά την διάρκεια της έντονης μυϊκής άσκησης αποθηκεύονται στους μύες με τη μορφή μυϊκού γλυκογόνου εξασφαλίζοντας ενέργεια.
-Όσο μεγαλύτερα είναι τα αποθέματα γλυκογόνου πριν από την άσκηση, τόσο μεγαλύτερη είναι και η διάρκεια της απόδοσης.
-Πηγές υδατανθράκων: ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, δημητριακά, πατάτα κα.
Για τους γονείς – Πώς να υπολογίσετε την ενέργεια που χρειάζεται το παιδί σας σε υδατάνθρακες
-30 λεπτά άσκηση: 4γρ / kg / ημέρα
-1 ώρα άσκηση: 7γρ / kg / ημέρα
-1-2 ώρες άσκηση: 8-9γρ / kg / ημέρα
-2-4 ώρες άσκηση: 9-10γρ / kg / ημέρα
Για τους γονείς – Πηγές υδατανθράκων
-1 μερίδα ψωμί παρέχει 15γρ υδατανθράκων
-1φ. Ψωμί, ½ ποτήρι μακαρόνια, ½ ποτήρι ρύζι, ½ ποτήρι δημητριακά, 1 μικρή πατάτα
-1 μερίδα φρούτα παρέχει 15γρ υδατανθράκων
-1 μερίδα γάλα παρέχει 12γρ υδατανθράκων
-1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι 1 μερίδα λαχανικών παρέχει 5γρ υδατανθράκων
-1 ποτήρι ωμά λαχανικά, ½ ποτήρι μαγειρεμένα λαχανικά
Πρωτεϊνες
-Αποτελεί το 15%-20% της ενέργειας των ολικών θερμίδων ανά ημέρα.
-Οι ημερήσιες ανάγκες για ένα ποδοσφαιριστή κυμαίνονται από 1-1.5γρ/kg
-Σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τους αθλητές αφού η έντονη άσκηση προκαλεί καταστροφή κάποιων μυϊκών ινών και ενζύμων τα οποία πρέπει να αναπαραχθούν.
-Πηγές πρωτεΐνης: γάλα, γιαούρτι, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, όσπρια
Για τους γονείς – Πώς να υπολογίσετε την ενέργεια που χρειάζεται το παιδί σας σε πρωτεΐνες
1 μερίδα γάλα παρέχει 8γρ πρωτεΐνης
-1 ποτήρι γάλα ή γιαούρτι 1 μερίδα κρέας παρέχει 7γρ πρωτεΐνης
-30γρ κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, τυρί, 1 αυγό, ½ ποτήρι όσπρια 1 μερίδα ψωμί παρέχει 3γρ πρωτεΐνης
-1φ. Ψωμί, ½ ποτήρι μακαρόνια, ½ ποτήρι ρύζι, ½ ποτήρι δημητριακά, 1 μικρή πατάτα 1 μερίδα λαχανικών παρέχει 2γρ πρωτεΐνης
-1 ποτήρι ωμά λαχανικά, ½ ποτήρι μαγειρεμένα λαχανικά
Λίπη
-Είναι η δεύτερη μετά τους υδατάνθρακες κύρια πηγή ενέργειας.
-Η ημερήσια πρόσληψη λίπους δεν πρέπει να ξεπερνά το 30% των ολικών θερμίδων.
-Η υπερβολική κατανάλωση λίπους από τον αθλητή πρέπει να αποφεύγεται γιατί το λίπος καθυστερεί τη χώνεψη προκαλώντας δυσφορία.
…λίπη
Το λίπος που πρέπει να καταναλώνεται θα πρέπει να είναι υπό μορφή ακόρεστων λιπαρών οξέων (μόνο- και πολύ-ακόρεστων) π.χ αβοκάντο, ελαιόλαδο, καρύδια.
-Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα όπως βούτυρο, πατατάκια, γλυκά κ.α θα πρέπει να αποφεύγονται αφού η υπερβολικά κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση βάρους.
-Πηγές λίπους: ελαιόλαδο, μαγιονέζα, μαργαρίνη, αμύγδαλα, αβοκάντο κ.α
Για τους γονείς – Πώς να υπολογίσετε την ενέργεια που χρειάζεται το παιδί σας σε λίπος
-1 μερίδα ολόπαχο γάλα παρέχει 8γρ λίπους
-1 ποτήρι ολόπαχο γάλα ή γιαούρτι ολόπαχο
-1 μερίδα υψηλού λίπους κρέατος παρέχει 8γρ λίπους
-30γρ παϊδάκια, λουκάνικο, αρνί, χαλλούμι
-1 μερίδα λίπους παρέχει 5γρ λίπος
-1κ. Ελαιόλαδο, 2κ. Μαγιονέζα, 1κ. Βούτυρο, 10 αμύγδαλα, 1φ. Μπέικον 1 μερίδα μέτριου λίπους κρέατος παρέχει 5γρ λίπος
-30γρ μοσχαρίσιος κιμάς, αναρή, 1 αυγό
-1 μερίδα άπαχο κρέας παρέχει 3γρ λίπους
-30γρ στήθος κοτόπουλο, άπαχο χοιρινό κρέας, ½ ποτήρι όσπρια
Νερό
-Η έντονη προπόνηση αυξάνει την αποβολή νερού από τον οργανισμό μέσω της αυξημένης εφίδρωσης (μπορεί να υπερβεί τα 2 λίτρα ιδρώτα για κάθε ώρα άσκησης). Η σημασία της επαρκούς ενυδάτωσης για τον αθλητή είναι αναμφισβήτητη για την αποφυγή αφυδάτωσης που έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία και φυσικά στην απόδοση.
-Οι ημερήσιες ανάγκες νερού για ένα ποδοσφαιριστή κυμαίνονται από 30-35ml/kg.
…νερό
Όταν η διάρκεια είναι μεγαλύτερη των 60 λεπτών συνιστάτε η κατανάλωση 100-200ml νερού κάθε 15-20 λεπτά.
Έφτασε η μέρα του αγώνα; Δώστε προσοχή.
Τι θα πρέπει να προσέχει ένας (μικρός) ποδοσφαιριστής στο γεύμα ΠΡΙΝ από τον αγώνα;
-Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα η κυριότερη πηγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες. Τα αποθέματα υδατανθράκων εξαντλούνται γρήγορα (πολλές φορές πριν από το τέλος του 1ου ημιχρόνου), με αποτέλεσμα τη κόπωση και τη μείωση της απόδοσης του.
-Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι: το ψωμί, τα μακαρόνια, τα κουλούρια, τα δημητριακά πρωινού, το ρύζι, οι πατάτες, το πουργούρι, τα όσπρια, το μπιζέλι, το καλαμπόκι, τα φρούτα, το μέλι, η μαρμελάδα κ.α.
-Θα πρέπει να παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για τους μύες.
Τι θα πρέπει να προσέχει ένας (μικρός) ποδοσφαιριστής στο γεύμα ΠΡΙΝ από τον αγώνα;
-Να αποφεύγει τα πλούσια γεύματα πριν από τον αγώνα. Το τελευταίο γεύμα θα πρέπει να καταναλώνεται 2-3 ώρες προηγουμένως.
-Το γεύμα του να είναι χαμηλό σε λιπαρά και φυτικές ίνες ώστε να διευκολύνεται η γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιούνται οι γαστρεντερικές διαταραχές.
-Να περιέχει μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης
-Να αποτελείται από τροφές καλά ανεκτές από τον αθλητή.
-Να παρέχει επαρκείς ποσότητες υγρών για την διατήρηση φυσιολογικών επίπεδων υδάτωσης.
Αυτό μπορεί να επιτευχθεί όταν ο ποδοσφαιριστής ακολουθήσει τα παρακάτω γεύματα !!!
-Νερό: 1-2 ώρες προηγουμένως -> 300-400ml, 10-15 λεπτά προηγουμένως -> 300-350ml
-Σνακ (15-20γρ. Υδατανθράκων, <5% λιπαρά) -> 0,5 – 1 ώρα προηγουμένως
-1 μπάρα δημητριακών
-1 φρούτο
-2-3 φρυγανιές / κράκερς / απλά μπισκότα
-Ελαφρύ γεύμα (30-40γρ. Υδατανθράκων, 5-15% λιπαρά) -> 2-3 ώρες προηγουμένως
-½ φλ. Πατάτα πουρέ, 1 στήθος κοτόπουλο, λαχανικά
-Μεγάλο γεύμα (50-60γρ. Υδατανθράκων, 15-25% λιπαρά) -> 3-4 ώρες προηγουμένως
-1φλ. Όσπρια, ¼ μικρό τόνο νερού, 1 φ. ψωμί ολικής αλέσεως, 1Κ ελαιόλαδο
ΚΑΤΑ την διάρκεια του αγώνα
S.O.S
-Αποκατάσταση των απωλειών σε υγρά.
-100-200ml κάθε 15-20 λεπτά
Τι θα πρέπει να κάνει ένας (μικρός) ποδοσφαιριστής ΜΕΤΑ τον αγώνα;
-Παροχή επαρκούς ενέργειας και υδατανθράκων για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου.
-Το μυϊκό γλυκογόνο που έχει ήδη καταναλωθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αναπληρωθεί αμέσως. Επομένως η χορήγηση των υδατανθράκων πρέπει να γίνει άμεσα π.χ. μπανάνα ή σταφίδες.
-Πρόσληψη πρωτεΐνης που παρέχει τα αμινοξέα που χρειάζονται για την ανακατασκευή και ανάπλαση του μυϊκού ιστού.
-Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά υπεύθυνα για την αποκατάσταση μικροτραυματισμών που προκαλούνται κατά την διάρκεια της άσκησης.
Με σωστό προγραμματισμό και οργάνωση, θα εξασφαλίσετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένας νεαρός ποδοσφαιριστής για να ανταπεξέλθει στο δύσκολο του σχολικό και αγωνιστικό πρόγραμμα. Μην ξεχνάτε ότι ΣΤΟΝ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟ ΟΙ ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ ΚΑΝΟΥΝ ΤΗ ΔΙΑΦΟΡΑ.
Χαρά Οδυσσέως
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
BSc (Hons) UniversityofHertfordshire, UK
ΠΗΓΗ: http://sports-academies.gr/2017/07/21/%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AE-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CE%BC%CE%B9%CE%BA%CF%81%CE%BF%CF%8D%CF%82-%CF%80%CE%BF%CE%B4%CE%BF%CF%83%CF%86%CE%B1%CE%B9%CF%81%CE%B9%CF%83%CF%84%CE%AD%CF%82/